分類:產後運動友站推薦

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產後運動搭配Lytess

【動作1/瘦身起步走】

● 運動時機:產後15天開始。

● 作用:消除水腫、減輕腹部下墜感、延展全身肌肉,改善產後鬆弛。

● 動作:

1. 保持站姿,依照平常走路的方式輕踏步伐,配合呼吸節奏,雙手自然前後擺動。

2. 慢慢加快速度,膝蓋抬高、手臂擺動幅度加大,試著將手臂往上、往下做最大和最長的延伸。

● 說明:這個動作非常緩和,沒有限定次數,只要身體和環境允許都可以進行,若喘不過氣,可休息半小時後再做。做此動作時,建議屁股向後推,肩膀跟著手臂往前延展,可同時訓練翹臀和肩背部肌肉。

【動作2/扶牆扭腰術】

● 運動時機:產後30天開始。

● 作用:主要在緊實腰腹部的肌肉,增加脂肪代謝,緩解腰痠背痛等不適。

● 動作:

1. 面對牆壁站立,雙手支撐牆面,身體保持直線,以腳跟為中心,與地面呈45°。

2. 雙手打直,凹肚,右腳向前屈膝,隨後自然將右腳往後伸直、抬起,伸展幅度視個人柔軟度盡量延展和抬高。右腳向後抬腿重複10次後,再換左腳,同樣做10次。

3. 先回復預備姿勢,再做扶牆扭腰術的變化動作,右腳往左後方側抬,身體和頭部順勢做側轉和延展,腰部可明顯感覺到扭轉,接著再慢慢收回右腳,腳尖在身體右側輕點地面。右腳重複相同動作10次後,換左腳做10次。

【動作3/推牆翹臀術】

● 運動時機:產後30天開始。

● 作用:強化腹部核心肌群和臀部肌肉的訓練,達到瘦小腹和翹臀的局部體雕效果。

● 動作:

1. 面對牆壁,雙手支撐牆面,身體與地面呈45°。

2. 模仿單腳伏地挺身的姿勢,想像牆壁為地面,將右腳後抬,保持單腳站立,雙手推牆後,雙臂自然彎曲撐住身體。此動作重複10次之後,再換左腳獨立,扶牆挺身10次。

● 說明:此動作可訓練腹部的核心肌群、大腿肌力和支撐,以及手臂肌群,而藉由單腳的伸展和延展運動,對背部肌群的訓練也很有幫助。此外,建議運動時盡量抬高後腿,可讓臀部肌肉變得更緊實、臀型變翹。

產後運動好處

 產後瘦身運動有什麼好處
產後瘦身運動可以增加熱量的消耗,除了以恢復身體機能之外,還可達到瘦身及塑身的效果,是免費的減重好幫手。


1. 恢復身體機能:產後瘦身運動可以幫助產後鬆弛的肌肉恢復彈性,維持正常肌肉的功能,使身體機能恢復,順帶減少腰酸背部疼痛,大大減少日後尿失禁、漏尿的頻率,還可以協助骨盆韌帶、腹部及骨盆肌肉恢復功能及位置,對女性有很大的幫助。


2. 減少產後不適:產後多少都會造成一些身體不舒適的情形,例如:骨盆腔肌肉鬆弛,導致尿液控制力差,或者是痔瘡、骨盆腔內器官脫垂、下背部無力疼痛、消化不良等現像。而產後瘦身運動,正好可以解決媽咪上述的困擾,減輕身體不適及功能失調情形。


3. 迅速塑身:此外,產後瘦身運動還有一個功效,就是幫助媽咪恢復最在意的身材。如果媽咪想塑身成功,恢復美美的身段,並讓肌膚恢復彈性,就別偷懶,把握每一分鍾,勤練產後瘦身運動。


4. 運動消耗:想產後瘦身,也不用做太難的運動,只要撥空做做產後瘦身運動,就可以消耗多餘的熱量,幫助媽咪快速減掉身上的小肉肉。

 

產後瘦身5大復原運動
產後適當的運動可以幫助媽媽們迅速恢復身體的功能以及體態, 在做產後運動時,媽媽們記得要穿著輕鬆、舒適的衣服,以不累 為原則,如果在運動過程中傷口不舒服就必須停止。這裡介紹幾 個復原運動,讓媽媽們可以照著做。


產後運動 A: 腿部運動
時間:產後第5天
方法:仰臥於硬板床上;左右腳輪流上舉,使腿與身體成直角;再緩慢放下,然後雙腳一起上舉,膝部必須伸直。重覆做5~10次。

產後運動B:臀部運動
時間:產後第8天
方法:仰臥,一腿彎曲至腳跟能觸及臂部伸直放下,另一腿再重覆此動作,共做10~15次。


產後運動C:陰道收縮運動
時間:產後第10天
方法:仰臥,將臀部抬離地板,兩膝合併兩足分開,同時收縮臀部肌肉。重覆5~6次。


產後運動D:子宮收縮運動
時間:產後第15天
方法:俯臥於硬板床上,將身體弓起,使肩與胸儘量靠近硬板床上,雙腿分開與肩同寬,大腿與小腿彎曲成直角,如此保持約2~3分鐘。


產後運動E:腹部運動
時間:產後第15天
方法:仰臥於硬板床上,雙手交叉置於胸前或後腦部,然後用腹腰力量坐起。重覆10~15次。(即為仰臥起坐)