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產後運動搭配Lytess

【動作1/瘦身起步走】

● 運動時機:產後15天開始。

● 作用:消除水腫、減輕腹部下墜感、延展全身肌肉,改善產後鬆弛。

● 動作:

1. 保持站姿,依照平常走路的方式輕踏步伐,配合呼吸節奏,雙手自然前後擺動。

2. 慢慢加快速度,膝蓋抬高、手臂擺動幅度加大,試著將手臂往上、往下做最大和最長的延伸。

● 說明:這個動作非常緩和,沒有限定次數,只要身體和環境允許都可以進行,若喘不過氣,可休息半小時後再做。做此動作時,建議屁股向後推,肩膀跟著手臂往前延展,可同時訓練翹臀和肩背部肌肉。

【動作2/扶牆扭腰術】

● 運動時機:產後30天開始。

● 作用:主要在緊實腰腹部的肌肉,增加脂肪代謝,緩解腰痠背痛等不適。

● 動作:

1. 面對牆壁站立,雙手支撐牆面,身體保持直線,以腳跟為中心,與地面呈45°。

2. 雙手打直,凹肚,右腳向前屈膝,隨後自然將右腳往後伸直、抬起,伸展幅度視個人柔軟度盡量延展和抬高。右腳向後抬腿重複10次後,再換左腳,同樣做10次。

3. 先回復預備姿勢,再做扶牆扭腰術的變化動作,右腳往左後方側抬,身體和頭部順勢做側轉和延展,腰部可明顯感覺到扭轉,接著再慢慢收回右腳,腳尖在身體右側輕點地面。右腳重複相同動作10次後,換左腳做10次。

【動作3/推牆翹臀術】

● 運動時機:產後30天開始。

● 作用:強化腹部核心肌群和臀部肌肉的訓練,達到瘦小腹和翹臀的局部體雕效果。

● 動作:

1. 面對牆壁,雙手支撐牆面,身體與地面呈45°。

2. 模仿單腳伏地挺身的姿勢,想像牆壁為地面,將右腳後抬,保持單腳站立,雙手推牆後,雙臂自然彎曲撐住身體。此動作重複10次之後,再換左腳獨立,扶牆挺身10次。

● 說明:此動作可訓練腹部的核心肌群、大腿肌力和支撐,以及手臂肌群,而藉由單腳的伸展和延展運動,對背部肌群的訓練也很有幫助。此外,建議運動時盡量抬高後腿,可讓臀部肌肉變得更緊實、臀型變翹。

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